Artrosis de rodilla: por qué duele y qué puedes hacer

«Me han dicho que tengo artrosis y que ya no hay nada que hacer.»

Esa frase la escucho varias veces por semana. Casi siempre la dice alguien de sesenta y pocos o mas, con una radiografía en la mano y con el ánimo por el suelo. Y casi siempre viene con una decisión ya tomada: la de moverse menos, «para no gastar lo que queda de su cartílago».

Llevo más de 35 años con las manos encima de muchas rodillas, y esa decisión que se toma por el desconocimiento es la que más daño hace a las articulaciones que sufren de artrosis. El motivo está en un dato de anatomía que casi nadie conoce.

Tu cartílago no duele. No tiene con qué

El cartílago es esa capa lisa y nacarada que recubre el extremo de tus huesos dentro de la articulación. Unos milímetros de espesor y la superficie más resbaladiza que fabrica tu cuerpo: se desliza mejor que el hielo sobre el mármol.

Y tiene dos particularidades que lo hacen único:

• No tiene vasos sanguíneos. No le llega sangre. Ningún otro tejido tuyo trabaja así.
• No tiene nervios. Ninguno. Ni una sola terminación.

Dicho fácil: por muy desgastado que esté tu cartílago, él no te puede doler. No tiene el cableado nervioso para avisarte.

Entonces, ¿qué duele? Sus vecinos. La membrana que envuelve la articulación, el hueso que hay justo debajo del cartílago, la cápsula, los ligamentos y los músculos que llevan meses trabajando de más para compensar, las fascias que recubren esos tejidos, etc. Todo eso sí tiene nervios, y muchos.

Por eso en consulta veo las dos cosas cada semana: radiografías con un aspecto feo en rodillas que apenas molestan, y radiografías casi limpias en rodillas que traen a la persona con lágrimas. La imagen te enseña el cartílago. El dolor viene de los tejidos cercanos.

Y ahí está la buena noticia: esos tejidos de al lado sí responden a lo que tú hagas. El músculo se puede fortalecer. La carga se puede repartir. La rigidez se puede aflojar. El cartílago perdido no vuelve, pero resulta que el cartílago no era el que te estaba doliendo.

Cómo se nutre tu cartílago (y por qué la quietud lo deja sin nutrir)

Si no le llega sangre, algo tendrá que comer. Y sí: come del líquido sinovial, ese líquido espeso que llena la articulación.

Pero ese líquido no circula por su cuenta. Se mueve cuando tú te mueves. Cada vez que apoyas el pie, el cartílago se comprime y suelta líquido; cada vez que levantas la pierna, se descomprime y lo absorbe otra vez, cargado de nutrientes. Una esponja que se escurre y se empapa, paso tras paso.

De ahí sale la regla que llevo repitiendo media vida en la camilla: tu rodilla come cuando andas y con la actividad y el movimiento.

Así que la quietud, que parece que ahorra articulación, es justo lo que la deja sin comer y una posible causa de que se haya degenerado ese cartílago. Y además te atrofia el músculo que la protege. Es la trampa perfecta: duele, te mueves menos, pierdes cuádriceps, la rodilla queda más desprotegida, duele más. Yo veo entrar a gente en esa espiral degenerativa todos los meses.

Lo que está en tu mano, y no cuesta un euro

Esta es la parte larga, y va primera por algo. Todo lo que te cuento ahora vale más que cualquier suplemento, incluidos los que vendo yo.

1. Moverte todos los días, aunque sea poco

El ejercicio es lo primero que recomiendan todas las guías clínicas de artrosis, antes que ninguna otra cosa. Simplemente andar en llano, bici con apenas resistencia, o piscina.

Si llevas tiempo parado, tres paseos de diez minutos te van a sentar mejor que media hora de golpe. Y para saber si te has pasado, usa la regla que doy en consulta: mira cómo estás al día siguiente. Si estás igual o mejor, la dosis era buena y puedes subir un poco la semana que viene. Si estás peor, te pasaste: bajas y vuelves a subir más despacio. Tu rodilla te contesta con 24 horas de retraso, así que hay que preguntarle al día siguiente.

2. El cuádriceps: tu amortiguador junto con tu tibial anterior

El músculo de la parte delantera del muslo es lo que frena tu peso en cada paso y en cada escalón. Cuando está fuerte, absorbe él buena parte del impacto. Cuando se afloja, ese impacto va entero a la articulación.

Y tiene una manía: se pierde rápido y se recupera despacio. Dos semanas de sofá se notan, y recuperarlas cuesta bastante más de dos semanas a cierta edad.

Tres ejercicios que puedes hacer en casa sin material:

• Isométrico sentado. Sentado en una silla, estira la pierna hacia delante y aprieta el muslo con fuerza cinco segundos. Suelta. Diez veces por pierna, dos o tres tandas al día. Es el más suave que existe y la rodilla apenas se mueve.
• Levantarse de la silla. Sentarte y levantarte sin ayudarte con las manos, despacio, controlando la bajada. Diez repeticiones. Es el gesto que más vas a repetir el resto de tu vida.
• Puente de glúteos. Boca arriba, rodillas dobladas, levanta la cadera y aguanta tres segundos. Un glúteo fuerte quita trabajo a la rodilla, aunque esté a dos palmos de distancia.

Dos sesiones a la semana, sostenidas en el tiempo, cambian tus rodillas. Lo he visto demasiadas veces para dudarlo.

3. El peso, un temita también importante

Cada paso que das mete a tu rodilla tu peso corporal. Al bajar escaleras, todavía más. Tu rodilla va sumando kilos.

Eso, que suena a mala noticia, tiene su cosa buena: bajar un poco de peso ya se nota mucho ahí abajo, porque cada kilo que sueltas también se descarga en cada escalón. Unos pocos kilos fuera ya desmultiplican el esfuerzo que hace tu rodilla al día.

4. Baja las escaleras como bajan los que saben

Si te duele más bajar que subir, no eres raro: es lo habitual. Al bajar, tu cuádriceps trabaja frenando el peso del cuerpo, y en ese gesto la rótula se aprieta contra el fémur más que en casi ningún otro momento del día.

La norma que enseñamos los profesionales se resume en cinco palabras: sube con la buena, baja con la mala. Al subir, adelanta la pierna sana y que ella tire. Al bajar, adelanta la pierna que te molesta y que sea la sana la que se quede atrás controlando el descenso. Y usa la barandilla sin ninguna vergüenza: un brazo apoyado le quita a la rodilla una parte real del trabajo.

5. Frío, calor y los diez minutos de arranque

Esa rigidez al levantarte del sofá o del coche, que te obliga a dar los primeros pasos como un pato y se va en un par de minutos, es de las cosas más típicas de la artrosis. Se lleva bien con el calor: una manta eléctrica o una bolsa caliente diez minutos antes de ponerte en marcha te ahorra ese arranque.

El frío es para después, si la rodilla acaba el día hinchada o caliente al tacto: quince o veinte minutos, ponte hielo siempre con un paño de por medio para no quemar la piel.

6. Los detalles pequeños que cambian el día

• Los asientos bajos. Cuanto más bajo el sofá, más flexión y más trabajo para levantarte. Un cojín firme sube la altura y le quita un pico de esfuerzo a la rodilla cada vez que te sientas y te levantas.
• El coche largo. Una hora sin mover la rodilla y luego bajar del coche es la peor combinación. Para, baja y anda dos minutos.
• Dormir de lado. Un cojín entre las rodillas mantiene la cadera y la rodilla alineadas toda la noche.
• El calzado. Suela que amortigüe y que doble un poco. Ocho horas al día sobre una suela dura y plana se acumulan.

Tu chuleta para una rodilla con artrosis

Cuándo esto deja de ser cuestión de consejos

Hay señales que se salen de esta página y que conviene que mire tu médico:

• La rodilla se pone hinchada, roja y caliente en pocas horas, con fiebre o sin ella.
• Rigidez por la mañana que pasa de media hora todos los días, y sobre todo si te pasa en varias articulaciones a la vez. Ese patrón ya no encaja con la artrosis de desgaste.
• La rodilla se queda bloqueada y no estira del todo, o se te va de repente al apoyar.
• Dolor de noche que te despierta sin haber hecho nada durante el día.
• Hinchazón importante después de un golpe o de un giro brusco.

Con cualquiera de estas, pide cita y que te valoren. El resto de lo que has leído sigue estando en tu mano.

Lo que uso yo para potenciar

Hasta aquí, lo gratis, que es lo que más cambia las cosas.

Los materiales con los que están hechos tu cartílago, tus tendones y tus ligamentos salen de tu alimentación, y a partir de cierta edad los fabricamos peor. Ahí es donde encaja, en mi enfoque, una buena base nutricional: colágeno con vitamina C (la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y de los huesos), vitamina D con K2 para el hueso que sostiene la articulación, y la cúrcuma fitosomada, el botánico más estudiado en el terreno del confort articular.

Todo eso lo explico con calma, producto a producto y con mi criterio de cuál elegir primero, en mi guía de articulaciones. Si quieres ir directo a los que más pido para rodillas que ya se notan, son los Holomega Péptidos de Colágeno en polvo y el Holomega Artiflex. Si prefieres que mire tu caso antes de comprar nada, para eso está la asesoría de 30 minutos.

Contestando a vuestras preguntas

¿Por dónde empiezo?

Si tienes que quedarte con tres cosas de todo esto, que sean estas: sal a andar cada día aunque sea diez minutos, haz el isométrico de cuádriceps sentado mientras ves la tele, y baja las escaleras con la mala delante y la mano en la barandilla. Tres semanas así y vuelve a leer esta página, a ver qué te dice tu rodilla.

La artrosis es una etiqueta de una radiografía. Cómo vives con ella se decide en otro sitio, y ese sitio te pilla mucho más cerca de lo que te han contado.

Pedro Nó. Creador del Método Kinesia360. Graduado en Fisioterapia y Osteopatía.
Más de 35 años de consulta y más de 12.500 pacientes en Boadilla del Monte. Aquí solo encontrarás lo que uso y recomiendo en consulta. Conóceme →

Este contenido es informativo y no sustituye una valoración individual. Si tienes un diagnóstico o estás en tratamiento, sigue las indicaciones de tu profesional de salud.