¿Buscas salud de acero? Sigue estos 5 consejos para potenciar tus defensas al máximo

Hola a todos nuestros queridos visitantes. Sabemos que mantener un sistema inmunológico fuerte y saludable es esencial para enfrentar los desafíos diarios y protegernos de enfermedades. Por eso, queremos compartir con vosotros algunos consejos para potenciar vuestras defensas, consejos estudiados, relacionados y resumidos de los últimos estudios realizados en la actualidad.

Consejo 1. Estos son los alimentos que potencian tu sistema inmune

Pescados grasos:

Son una buena fuente de grasas omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. Algunos ejemplos son el atún blanco, el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y la trucha.

Frutas cítricas:

Son ricas en vitamina C, que puede prevenir o acortar infecciones al promover las funciones de las células inmunitarias. Incluyen naranjas, limones, limas y pomelos. Añadiremos también el kiwi aunque esta sea una fruta subtropical

Ajo:

Contiene alicina cuando es cortado o machacado el bulbo y apoya la respuesta de los glóbulos blancos que combaten los virus de la gripe o el resfriado.

Jengibre:

Contiene vitamina C, magnesio y potasio. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Cúrcuma:

Es conocida por su capacidad para potenciar el sistema inmunológico y actuar como antiviral, gracias al nivel de curcumina que contiene.

Brócoli:

Es rico en vitaminas A, C y E y es una buena fuente de fibra. Además, contiene compuestos de azufre que ayudan en la producción de glutatión, un antioxidante.

Pimientos:

Son especialmente ricos en vitamina C, incluso más que las naranjas.

Espinaca:

Es una excelente fuente de vitamina A y contiene una buena dosis de folato, que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

Kefir ecológico de cabra:

Contiene probióticos que ayudan a la salud intestinal y, por lo tanto, pueden ayudar al sistema inmunológico.

Almendras:

Son ricas en vitamina E, un poderoso antioxidante.

Semillas de girasol y calabaza:

Son una buena fuente de vitamina E, zin c y selenio que puede ayudar al sistema inmunológico.

Podría citarte muchos más, pero no hay un alimento milagroso. Una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales es esencial para mantener un sistema inmune fuerte.

Consejo 2. Actividad y ejercicio que pueden tener un impacto positivo en la mejora y fortalecimiento del sistema inmune

1. Entrenamiento de Fuerza:

Levantar pesas y el entrenamiento de fuerza no solo sirven para fortalecer los músculos, sino que también aumentan el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y alivian el estrés. Esta intensidad adicional tiene un efecto significativo en el sistema inmunológico.

2. Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT):

Estas rutinas hacen que tu corazón bombee rápidamente y actúan como un esteroide para la función inmunológica. Sin embargo, es importante no exagerar; el HIIT solo debe hacerse unas pocas veces a la semana, ya que el ejercicio excesivo puede tener el efecto contrario en el sistema inmunológico.

3. Caminar:

Una caminata entre 30min y 1h, es suficiente para mantener tu inmunidad funcionando correctamente. Un estudio mostró que aquellos adultos que caminaban entre 30 y 45 minutos al día durante la temporada de gripe tenían un 43% menos de días enfermos en comparación con aquellos que no caminaban.

4. Rebote:

Es un tipo de ejercicio que implica saltar en un mini trampolín de fitness. No solo es divertido, sino que es una de las mejores rutinas para drenar el sistema linfático y desintoxicar el cuerpo. Es un ejercicio de bajo impacto, ideal si quieres variar tu rutina habitual, y tienes la suerte de tener un jardín donde ponerlo. Este ejercicio  además  de ayudar a desintoxicar el sistema linfático tiene un beneficio adicional,  mejoran el estado de ánimo al liberar endorfinas.

Consejo 3. El descanso adecuado es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable.

1. Relación entre el sueño y el sistema inmunológico:

El sueño y el sistema inmunológico están estrechamente relacionados. Las investigaciones han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermarse después de estar expuestas a un virus habitual, como el del resfriado común.

2. Citoquinas y sueño:

Durante el sueño, el sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas. Algunas citoquinas protegen al cuerpo contra infecciones y enfermedades. La falta de sueño puede reducir la producción de estas citoquinas protectoras. No confundir con la tormenta de citoquinas, una reacción inflamatoria descontrolada muy dañina que se ha observado en algunos pacientes graves de COVID-19.

3. Anticuerpos y sueño:

La falta de sueño también puede reducir la producción de anticuerpos y células que combaten infecciones, lo que hace que el cuerpo sea más vulnerable a enfermedades.

4. Sueño y respuesta a las vacunas:

Las personas que no duermen lo suficiente pueden tener una respuesta más débil a las vacunas, lo que significa que producen menos anticuerpos en respuesta a una vacuna.

5. Recomendaciones de sueño:

Para mantener un sistema inmunológico saludable, los adultos deben esforzarse por dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan 8-10 horas y los niños más pequeños necesitan hasta 14 horas. Aunque las horas dependan también de tu calidad de sueño que a su vez dependen de otros muchos factores como el siguiente consejo

6. Consejos para un mejor sueño:

Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente propicio para dormir (oscuro, tranquilo, ventilado y fresco), limitar la exposición a pantallas antes de acostarse y a la luz blanca (azul) y evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir. Dormir alejado de campos electromagnéticos, móviles, televisiones, etc

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En resumen, Dormir lo suficiente puede fortalecer las defensas naturales del cuerpo y mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.

Consejo 4. El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la salud, incluido el sistema inmunológico

Te presento un resumen muy interesante que lo he basado en la información de Harvard Health sobre cómo el estrés afecta al sistema inmunológico y cómo ciertas técnicas pueden ayudar a contrarrestar sus efectos, y es que, al parecer, el estrés, tan presente en este siglo en gran parte e la población, es lo que más puede llegar a afectar al sistema inmunológico.

1- Respuesta al Estrés:

Una situación estresante, ya sea ambiental o psicológica, puede desencadenar una cascada de hormonas del estrés que producen cambios fisiológicos. Esta combinación de reacciones se conoce como la respuesta “lucha o huida”, que evolucionó como un mecanismo de supervivencia. Sin embargo, el cuerpo puede reaccionar excesivamente a estresores (situaciones que le estresan) que no son mortales, como atascos de tráfico o presiones laborales, y hacerlo de manera continua, manteniendo nuestro sistema nervioso en alerta constante, se ha demostrado que desgasta nuestro sistema inmune.

2- Efectos a Largo Plazo del Estrés Crónico:

Con el tiempo, la activación repetida de la respuesta al estrés puede afectar negativamente la salud. El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión, promover la formación de depósitos que obstruyen las arterias y causar cambios cerebrales que pueden contribuir a la ansiedad, la depresión y la adicción.

3- Técnicas para Contrarrestar el Estrés Crónico:

• Respuesta de Relajación: El Dr. Herbert Benson ha investigado cómo las personas pueden contrarrestar la respuesta al estrés utilizando técnicas que aumentan la respuesta de relajación. Estas técnicas incluyen respiración abdominal profunda, enfoque en una palabra calmante, visualización de escenas tranquilas, oración repetitiva, yoga y Tai chi.
• Actividad Física: El ejercicio a su vez puede ayudar a aliviar la acumulación de estrés. Por ejemplo, caminar rápidamente después de sentir estrés no solo profundiza la respiración, sino que también ayuda a aliviar la tensión muscular.
• Apoyo Social: Tener relaciones cercanas con familiares y amigos proporciona un apoyo emocional que indirectamente ayuda a sostener a las personas en tiempos de estrés crónico y crisis.
• El yoga, la meditación y el mindfulness son técnicas que pueden ayudar a inducir la respuesta de relajación, la atención plena y la conexión mente-cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la producción de hormonas del estrés y mejorar la función inmunológica.

4- Suplementación adecuada para mejorar el estres crónico

Los adaptógenos son una categoría de suplementos de origen natural que ayudan a normalizar la respuesta fisiológica ante el estrés. Entre los más estudiados se encuentran:

• Ashwagandha: ayuda a normalizar los niveles de cortisol y reduce los marcadores de inflamación como la CRP.
• Ginseng: atenúa la liberación de cortisol inducida por estrés agudo y mejora parámetros inmunes como la actividad de las células NK.
• Rhodiola: revierte los efectos inmunosupresores del estrés crónico, restaurando los niveles de linfocitos T.
• Astragalus: potencia la actividad de linfocitos, aumenta los niveles de inmunoglobulinas y citoquinas antivirales. AQUI

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Incorporar adaptógenos como estos en situaciones de estrés prolongado puede ayudar a equilibrar la respuesta neuroendocrina, aliviar los síntomas y prevenir el deterioro del sistema inmune asociado.

Consejo 5. La hidratación adecuada es esencial para mantener un sistema inmunológico saludable y un funcionamiento óptimo del cuerpo.

1. Importancia del Agua:

¿Sabías que el agua es crucial para muchas funciones corporales, como lubricar las articulaciones, entregar oxígeno a todo el cuerpo, prevenir daños renales y más?. Aproximadamente el 60% del cuerpo está compuesto por agua y el cerebro aún más.

2. Atento a los beneficios de Beber Agua:

•    Lubrica las Articulaciones: El cartílago, que se encuentra en las articulaciones y los discos de la columna vertebral, contiene alrededor del 80% de agua. La deshidratación a largo plazo puede reducir     la capacidad de las articulaciones para absorber impactos, lo que lleva a dolor en las articulaciones.
•    Forma Saliva y Moco: La saliva ayuda a digerir nuestros alimentos y mantiene húmedas la boca, nariz y ojos, previniendo la fricción y el daño.
•    Entrega Oxígeno: La sangre es más del 90% agua, y transporta oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
•    Salud y Belleza de la Piel: La deshidratación puede hacer que la piel sea más vulnerable a trastornos y arrugas prematuras.
•    Protege el Cerebro y Otros Tejidos Sensibles: La deshidratación puede afectar la estructura y función del cerebro, y también está involucrada en la producción de hormonas y neurotransmisores.
•    Regula la Temperatura Corporal: El agua almacenada en las capas medias de la piel sale a la superficie de la piel como sudor cuando el cuerpo se calienta. Al evaporarse, enfría el cuerpo.
•    Sistema Digestivo: La deshidratación puede llevar a problemas digestivos, estreñimiento y un estómago excesivamente ácido.
•    Elimina Residuos del Cuerpo: El agua es necesaria para procesos como la sudoración y la eliminación de orina y heces y función correcta del drenaje linfático.
•    Mantiene la Presión Arterial: La falta de agua puede hacer que la sangre se vuelva más espesa, aumentando la presión arterial.
•    Previene Daño Renal: La falta de agua adecuada puede llevar a problemas como cálculos renales.

2. Cantidad Recomendada de Agua:

La cantidad de agua que se necesita varía según la persona. Según la U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, la ingesta diaria recomendada de agua, incluyendo alimentos y bebidas, es de aproximadamente 2.7 litros para los hombres y 2.2 litros para las mujeres. Aunque hay otras fuentes que revelan que la medida perfecta depende de tu peso, así cada 7kg de tu peso serían un vaso de agua, si pesas 70kg serían 10 vasos de agua al día (250ml/vaso), aunque esto siempre va a depender de si haces ejercicio, vives en una zona fría y seca o húmeda y calurosa, si tus alimentos son hidratados, secos o con mucha grasa, si tu actividad es alta o baja etc. También, que necesites mas agua o menos,  depende de tu raza o etnia, genética y epigenética.

3. Consecuencias de la Deshidratación:

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que toma. Puede llevar a un desequilibrio en los electrolitos del cuerpo, lo que puede causar convulsiones y, en casos graves, insuficiencia renal.

La calidad del agua que ingerimos es de vital importancia para nuestra hidratación, un agua con una mineralización adecuada, libre de cloro y otros tóxicos nos ayudará a necesitar beber menos porque nos hidratará más, mi consejo sin duda, es colocar en ebajo del fregadero, un buen depurador, reminaralizador y a poder ser hidrogenador de agua, todo junto en un mismo aparato, mi elección y consejo para ti es este, haz CLICK AQUI

Pero AQUI tienes también una selección interesante de sistemas para mejorar el agua que bebes e hidratarte mejor.

Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el sistema inmunológico ayudando a prevenir enfermedades.

Consejo número 6. Suplementación

Existe una amplia variedad de factores que pueden debilitar nuestras defensas naturales, como el estrés, la falta de sueño, una dieta inadecuada, la edad avanzada, ciertos medicamentos o enfermedades crónicas.

Tomar suplementos específicos puede ayudar a fortalecer el sistema inmune de forma natural y segura. Algunos nutrientes clave como las vitaminas C y D, el zinc, la equinácea, los probióticos o los betaglucanos, han demostrado su capacidad para estimular y mejorar la respuesta inmune.

Los suplementos también pueden ser muy útiles para prevenir la disminución de las defensas en épocas del año donde las infecciones respiratorias son más frecuentes, o en personas con sistemas inmunes comprometidos como los adultos mayores.

Incorporar ciertos suplementos nutricionales con acción inmunomoduladora constituye una buena estrategia complementaria a la alimentación y los hábitos saludables para mantener nuestro sistema de defensas fuerte y listo ante cualquier eventualidad.

Los 15 mejores suplementos para potenciar el sistema inmune con un pequeño resumen de cada uno:

• Vitamina C – Potente antioxidante que ayuda a la función de los glóbulos blancos e incrementa la producción de anticuerpos. Mi preferida es esta
• Vitamina D – Modula la respuesta inmune y la expresión de genes relacionados con la inmunidad. Reduce el riesgo de infecciones respiratorias. Mi preferida es esta
• Zinc – Esencial para la proliferación y función de células inmunes. Mejora la respuesta a vacunas y reduce la duración del resfriado. Mi preferido es este
• Equinácea – Hierba con propiedades inmunomoduladoras que activa la respuesta inmune frente a infecciones virales.
• Probióticos – Mejoran la inmunidad al equilibrar la microbiota intestinal y reforzar la barrera intestinal. Mi preferido es este
• Selenio – Mineral esencial que mejora la proliferación de linfocitos y la respuesta inmune innata y adaptativa.
• Omega-3 – Los ácidos EPA y DHA modulan la respuesta inflamatoria y la función de células inmunes, reduciendo infecciones. Mi preferido es este
• Extracto de semilla de uva – Rico en proantocianidinas antioxidantes y antiinflamatorias que refuerzan defensas.
• Beta-glucanos – Activadores de la inmunidad innata que estimulan macrófagos y células asesinas. Mi preferido es este
• Curcumina – Antiinflamatorio natural que mejora la respuesta inmune en personas mayores. Mi preferido es este
• Extracto de bayas de saúco – Contiene antocianinas y flavonoides antioxidantes, antivirales y antiinflamatorios.
• Vitamina E – Antioxidante que protege el sistema inmune y mejora la respuesta a vacunas.
• Glutamina – Aminoácido beneficioso para reparar la permeabilidad intestinal y la función de linfocitos.
• Ácido fólico – Su deficiencia se asocia a disminución de la respuesta inmune. Suplementarlo la mejora.
• Astaxantina – Potente antioxidante antiinflamatorio que protege el sistema inmune.

Consejo 7. Como afectan las emociones a nuestro Sistema Inmune

Las emociones juegan un papel crucial en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Hoy sabemos gracias a la psiconeuroinmunología que existe una estrecha relación bidireccional entre el sistema nervioso, el endocrino y el inmune. Nuestras emociones y pensamientos pueden modular la función de las células inmunes y la producción de anticuerpos.

Por ejemplo, el estrés psicológico crónico, como y ahemos dicho,  debilita las defensas al incrementar los niveles de cortisol y suprimir la producción de linfocitos. Un estudio en estudiantes encontró que aquellos con más estrés por exámenes tenían niveles más bajos de IgA, un anticuerpo protector.

Las emociones positivas como la risa tienen el efecto contrario. Un experimento mostró que reírse aumentaba los niveles de IgG, IgA y células NK. Otros estudios indican que las personas más optimistas responden mejor a las vacunas.

Las emociones resultantes de las relaciones sociales y el apoyo emocional también refuerzan el sistema inmune, mientras que la soledad y el aislamiento lo perjudican. Una investigación reveló que estudiantes con más contacto social presentaban mayores niveles de IgG ante un antígeno.

Manejar el estrés, cultivar emociones positivas y tener vínculos sociales saludables es tan importante para nuestro bienestar como la dieta o el ejercicio, ya que protegen a nuestro sistema inmune,

Consejo Extra. La toma de tierra y el contacto con la naturaleza

Varios estudios han demostrado que solo 20-30 minutos diarios de earthing activan el sistema inmune innato y la función de los glóbulos blancos de forma significativa.

¿Pero que es el earthing o grounding?

Mantener un contacto cercano con la naturaleza también puede ser beneficioso para nuestras defensas. Actividades al aire libre como caminatas en el bosque, jardinería o simplemente sentarse en la hierba ayudan a reducir el estrés y la inflamación. Además, la práctica de earthing o grounding, que consiste en poner los pies descalzos sobre la tierra, arena o césped, permite equilibrar los niveles de electrones en el cuerpo y reducir el daño por radicales libres.

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“Se que llevar una dieta balanceada, dormir bien, reducir el estrés y estar hidratado no siempre es fácil con los ritmos de vida actuales.”

Por eso, te animo a que agregues alguno de los suplementos naturales seleccionados por mi que te pongo a continuación.”

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Disfruta del día.

Pedro Nó. Kinesia360

Bibliografía utilizada para el artículo:

Consejo 1. Estos son los alimentos que potencian tu sistema inmune

Shah, R. (2021). 15 Foods That Boost the Immune System. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-boost-immune-system

Consejo 2. Actividad y ejercicio

Nieman, D.C. y Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217.

Mayo Clinic. (2022). Exercise and immunity. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/exercise-and-immunity/art-20044171

Consejo 3. El descanso adecuado es esencial

Besedovsky, L., Lange, T. y Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 463(1), 121–137.

Sleep Foundation. (2022). How Sleep Affects Your Immunity. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity

Consejo 4. El estrés crónico puede tener un impacto negativo

Segerstrom, S.C. y Miller, G.E. (2004). Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601–630.

Harvard Health Publishing. (2022). How to boost your immune system. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Consejo 5. La hidratación adecuada es esencial

Jéquier, E. y Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115–123.

Medical News Today. (2022). 15 benefits of drinking water. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326410

Suplementación

Gombart, A.F., Pierre, A. y Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236.

Consejo Extra Earthing

Oschman, J.L., Chevalier, G. y Brown, R. (2015). The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96.